Thực Đơn Eat Clean 7 Ngày “Da Đẹp, Dáng Xinh” Cho Người Mới Bắt Đầu

Đời sống ngày càng cao khiến mọi người cũng dần chuyển từ “ăn no, mặc ấm” sang “ăn ngon, mặc đẹp” và bây giờ là “ăn sạch, mặc chất”. Xu hướng sống HEALTHY lên ngôi và ngày càng phổ biến và từ đó EAT CLEAN cũng dần nhận được nhiều sự quan tâm hơn.

thuc-don-eat-clean-7-ngay-1

EAT CLEAN LÀ GÌ?

Dù mới bùng nổ trong thời gian gần đây nhưng bản chất Eat Clean không hề xa lạ. Hiểu đơn giản thì Eat Clean ưu tiên thực phẩm tươi, lành mạnh, đảm bảo tiêu chuẩn sạch sẽ và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn. 

Các thực đơn eat clean thường giảm bớt các chất béo, đường,… và tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein,… với khẩu phần phù hợp.

TẠI SAO BẠN NÊN THEO CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN?

Eat Clean nổi lên như một “xu hướng dinh dưỡng” mới bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và sắc đẹp của con người. 

  1. Giảm cân lành mạnh:

Nhờ việc hạn chế các chất béo khó tiêu từ các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ nên chế độ Eat Clean giúp cơ thể bạn chuyển từ chế độ tích trữ sang giai đoạn đốt cháy chất béo. Đồng thời, tăng cường ăn các loại rau củ quả và thực phẩm giàu đạm cũng giúp bạn nhanh chóng tiêu hóa nhanh các khối năng lượng dư thừa, đào thải các nguyên nhân gây béo phì một cách tự nhiên khỏi cơ thể.

Thực đơn Eat Clean hướng đến việc giảm cân một cách tự nhiên bằng cách chắt lọc nguồn nguyên liệu nạp vào cơ thể. Điều này tránh được các phương pháp tiêu cực như nhịn ăn, tập thể dục quá sức,… mà vẫn đảm bảo hiệu quả cho vóc dáng thon gọn mơ ước.

  1. Nạp năng lượng khoa học:

Thực đơn Eat Clean đều được xây dựng dựa trên việc “cân đo đong đếm” cẩn thận lượng calories, tỷ lệ các chất nạp vào cơ thể. Do đó đảm bảo ĐÚNG VÀ ĐỦ nguồn năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày dài. Một bữa sáng Eat Clean với thực phẩm nguyên cám và chất xơ có thể giúp bạn no tới tận bữa trưa.

  1. Ngăn ngừa các nguy cơ bệnh tim mạch:

Eat Clean tăng cường nạp các loại trái cây và rau củ vào cơ thể, từ đó tăng lượng vitamin C, giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp. 

Việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vừa làm giảm nồng độ cholesterol độc hại vừa ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

  1. Không yêu cầu sự thay đổi quá đột ngột:

Thực đơn Eat Clean vẫn bao gồm các nhóm chất thông thường bạn vẫn thường nạp vào mỗi bữa ăn, chỉ thay đổi sang xu hướng ít qua chế biến hơn. Các hương vị cũng được giữ nguyên bản giúp bạn ngon miệng với đa dạng thực phẩm. Eat Clean không yêu cầu bạn phải kiêng nhiều món ăn như các thực đơn giảm cân khác. Điều này rất phù hợp cho những người “thèm ăn nhưng sợ mập”.

  1. Thân thiện với môi trường:

Một điểm đặc biệt của thực đơn Eat Clean là sử dụng các loại rau củ theo mùa được trồng tự nhiên. Điều này giúp làm giảm lượng khí thải carbon ra môi trường và bảo vệ tài nguyên tốt hơn. Việc hạn chế chế biến nhiều lần cũng giúp giảm lượng dầu, nguyên liệu bỏ đi thải ra bên ngoài.

thuc-don-eat-clean-7-ngay-2

CÁC NGUYÊN TẮC CHÍNH KHI THỰC HIỆN ĂN THEO THỰC ĐƠN EAT CLEAN:

Eat Clean “ăn điểm” nhờ cho phép bạn ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng hơn hẳn so với các chế độ ăn kiêng khác. Tuy nhiên, để Eat Clean hiệu quả thì bạn vẫn phải đảm bảo các NGUYÊN TẮC VÀNG:

  1. Ăn sạch: 

Ưu tiên những thực phẩm tự nhiên, ít cần chế biến và có nguồn gốc rõ ràng. Một số thực phẩm được khuyến khích như: Ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, đậu, ức gà, yến mạch, bông cải xanh,…

  1. Ăn tươi:

Thực đơn Eat Clean luôn cần những thực phẩm tươi ngon, tránh xa chất bảo quản. Tuyệt đối hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp. Tốt nhất là bạn nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ. 

  1. Hạn chế gia vị:

Chế độ Eat Clean không khuyến khích việc sử dụng nhiều gia vị như muối, đường, bột ngọt,… mà tôn trọng việc thưởng thức các hương vị nguyên chất của thức ăn. 

  1. Không bỏ bữa:

Đừng vì khao khát giảm cân nhanh mà quyết định giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách tiêu cực. Eat Clean đảm bảo sức khỏe cho bạn bằng việc ăn đủ 3 bữa/ngày với đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

  1. Lên thực đơn riêng cho bản thân:

Việc lên thực đơn với lượng calories được tính toán kỹ càng giúp bạn vừa chọn được những món mình thích vừa kiểm soát được lượng calories nạp vào cơ thể.

THỰC ĐƠN EAT CLEAN TRONG 14 NGÀY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU:

Theo các chuyên gia, dinh dưỡng chiếm đến 70% trong việc quyết định vóc dáng của bạn. Để giảm cân hiệu quả, lượng calories nạp vào nên nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Tùy vào thể trạng mỗi người mà lượng calo cần nạp vào khác nhau. Tuy nhiên, thông thường để giảm cân thì bạn nên nạp 1200-2000 calories mỗi ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã tính toán thực đơn Eat Clean trong 14 ngày với lượng calories khoảng 1500 mỗi ngày cho những người bắt đầu dễ làm quen mà vẫn đạt hiệu quả:

Ngày 1: 

  • Bữa sáng (287 calories): Sinh tố chuối 
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (216 calories): Một quả cam cỡ vừa, ăn cùng hạnh nhân
  • Bữa trưa (360 calories): 150g ức gà hấp với măng tây và salad rau
  • Bữa xế (200 calories): 1 quả táo cỡ vừa, ăn cùng 1 thìa bơ đậu phộng
  • Bữa tối (420 calories): Miến gà trộn và nước ép detox rau củ

thuc-don-eat-clean-7-ngay-3

Ngày 2: 

  • Bữa sáng (217 calories): Bánh mì nướng cùng bơ và trứng
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (216 calories): Một quả lê cỡ vừa và 1 thìa canh phomai Cheddar
  • Bữa trưa (353 calories): Salad gà ngô và sinh tố xoài sữa chua
  • Bữa xế (123 calories): 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối (552 calories): ½ chén cơm gạo lứt và 1 phần cá hồi hấp đậu đũa

thuc-don-eat-clean-7-ngay-4

Ngày 3: 

  • Bữa sáng (287 calories): 1 phần bột yến mạch với quả mâm xôi, 1 quả cam nhỏ
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (216 calories): Salad rau mầm
  • Bữa trưa (353 calories): Gà nướng rau củ
  • Bữa xế (123 calories): 200ml sữa chocolate
  • Bữa tối (552 calories): 1 phần beefsteak

thuc-don-eat-clean-7-ngay-5

Ngày 4:

  • Bữa sáng (335 calories): 1 tô yến mạch pha sữa, phủ thêm mận và quế
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (216 calories): Cà rốt chấm mayonnise
  • Bữa trưa (420 calories): Trứng chiên phomai
  • Bữa xế (105 calories): Nước detox rau củ
  • Bữa tối (432 calories): 1 phần gà áp chảo ăn cùng mầm cải brussels

thuc-don-eat-clean-7-ngay-6

Ngày 5:

  • Bữa sáng (290 calories): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng ăn kèm chuối 
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (109 calories): 1 hộp sữa chua hoa quả
  • Bữa trưa (360 calories): Gà nướng rau củ
  • Bữa xế (211 calories): 2 gói bánh quy giòn 
  • Bữa tối (543 calories): Thịt heo nấu cùng bông cải xanh

thuc-don-eat-clean-7-ngay-7

Ngày 6:

  • Bữa sáng (335 calories): Trứng chiên súp lơ
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (101 calories): Nước detox rau củ
  • Bữa trưa (387 calories): Salad bơ và cá hồi
  • Bữa xế (200 calories): 1 ly pudding xoài  
  • Bữa tối (491 calories): Dưa chuột cuốn thịt ba chỉ

thuc-don-eat-clean-7-ngay-8

Ngày 7:

  • Bữa sáng (307 calories): 2 ly sinh tố bơ, ít hoặc không đường  
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng (210 calories): Dưa chuột thái lát cùng bánh tráng cuốn tôm
  • Bữa trưa (414 calories): Ức gà sốt cà chua ăn kèm súp lơ xanh 
  • Bữa xế (30 calories): Nửa quả thanh long 
  • Bữa tối (545 calories): Cá hồi nướng măng tây và súp bắp cải 

thuc-don-eat-clean-7-ngay-9

Sau khi đã thực hiện được thực đơn Eat Clean 7 ngày với lượng calories khoảng 1500 calo/ngày, bạn có thể tiếp tục phát triển thành thực đơn cho thời gian dài hơn như 14 ngày, 1 tháng… với lượng calories thấp hơn. 

Jagodo sẽ liên tục cập nhật các thực đơn mới với đa dạng món ăn hơn để bạn có nhiều sự lựa chọn hơn cho việc Eat Clean hiệu quả. Nhớ theo dõi thông tin trên Fanpage JagodoBlog để cập nhật nhanh nhất nhé.

Tham khảo và tổng hợp thông tin từ nguồn: Eatingwell