20 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng Tại Nhà Cho Cô Nàng “Dư Vòng 2”

Vòng eo thon gọn luôn là một trong những “chuẩn mực cái đẹp” mà nhiều bạn nữ hướng tới. Đây dường như là nơi dễ thay đổi nhất khi chỉ cần vài ba bữa thả phanh là vòng 2 của nàng đã có dấu hiệu sắp “bung chỉ”. Chắc chắn rất nhiều chị em cần bí quyết đánh tan mỡ bụng cứng đầu để tự tin với những bộ cánh ôm sát body đầy quyến rũ. 

Tham khảo ngay 20+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng ngay tại nhà cực đơn giản mà lại hiệu quả miễn bàn bên dưới để lấy lại vòng eo 56 nhé.

TẠI SAO BẠN LẠI CÓ MỠ BỤNG?

Nguyên nhân chính của “cơn ác mộng vòng 2” là việc bạn ít vận động. Cuộc sống văn phòng bận rộn khiến bạn không có thời gian tập thể dục. Thường xuyên ngồi một chỗ cũng làm hạn chế các cơ trên cơ thể hoạt động. Cộng thêm chế độ ăn uống không khoa học, nhiều dầu mỡ đã hình thành nên các khối mỡ trên vòng eo của bạn.

Mỡ bụng không chỉ gây ảnh hưởng tới ngoại hình và sự tự tin hàng ngày. Chỉ với một lượng mỡ nhỏ, bạn cũng đã có nguy cơ gặp phải nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh tim mạch, huyết áp, suy thoái xương,… 

Chính vì vậy, việc đầu tư cho các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà là điều vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe và sắc đẹp của chính mình.

20 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG ĐƠN GIẢN – HIỆU QUẢ TỪ CHUYÊN GIA:

1. Gập bụng vặn người

Bài tập này còn thường được gọi là Criss – cross. Với các động tác này, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa ở cả vùng bụng và đùi, lấy lại vẻ thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay để sau đầu, mở rộng khuỷu tay. Hai chân duỗi thẳng.
• Nâng dần cả đầu và hai chân lên khỏi mặt đất. Nâng một bên đầu gối bên trái về phía khuỷu tay phải của bạn và quay đầu, đồng thời đánh vai sang phải. Hít vào khi co chân.
• Thực hiện đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối. Nhẹ nhàng hạ chân để trở về tư thế ban đầu. Thở ra nhẹ nhàng.
• Đổi bên và thực hiện đúng các động tác như vậy.
• Lặp lại các động tác từ 10-15 lần liên tục. Thời gian tập trong khoảng 3 phút.

Lưu ý khi thực hiện:

• Khuỷu tay nhất định phải chạm đầu gối mỗi lần thực hiện động tác co chân
• Không được để vai, chân và đầu chạm mặt đất khi đang thực hiện bài tập này

2. Plank:

Đây là một trong những bài tập hot nhất trong thời gian gần đây, nổi tiếng với khả năng “thần thánh” mang lại vòng eo thon gọn và hứa hẹn cả cơ bụng 11 đáng mơ ước. Ngoài giảm mỡ bụng, Plank còn giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống và đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón dần 2 mũi chân, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất
• Giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng trong ít nhất 30s. Thời gian có thể dần tăng lên theo mức độ chịu đựng của bạn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Cần nghiêng nhẹ xương chậu về phía sau để giữ phần lưng dưới luôn thẳng, tránh để lưng cong làm vẹo cột sống.
• Thời gian plank hiệu quả nhất theo các chuyên gia là 20 phút. 

3. Động tác leo núi:

Bài tập này sẽ tiêu tốn một lượng calo rất lớn, giúp đánh bay lượng mỡ thừa nhanh chóng nếu bạn kiên trì thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank trên cao, hai tay đặt bằng vai, chống tay thẳng xuống sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Đưa chân trái lên trước, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
• Kéo chân trái về vị trí cũ, đồng thời đưa chân phải về phía trước, thực hiện tương tự.
• Thực hiện liên tục 10 – 15 lần/đợt, khoảng 3 đợt cho 1 buổi tập.

Lưu ý khi thực hiện:

• Ngón tay luôn hướng ra bên ngoài
• Giữ thân người luôn nằm trên 1 đường thẳng
• Ban đầu bạn nên tập chậm rãi, chú ý đúng tư thế. Khi đã quen dần thì nên tăng thêm tốc độ càng nhanh càng hiệu quả.

4. Gập bụng: 

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng với các động tác đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng muốn sở hữu một vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, phần đầu, mông, lưng nằm sát mặt sàn. Co đầu gối và bàn chân song song với mặt sàn. 
• Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo để lên ngực.
• Hít thật sâu, bắt đầu động tác gập người.
• Nhấc người từ từ lên khỏi sàn, bắt đầu thở ra.
• Thực hiện lặp lại động tác nằm xuống, hít sâu, nhấc người lên rồi thở ra khoảng 10 lần/đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Luôn để phần lưng nằm sát mặt sàn để tránh tổn thương cột sống
• Không thả cằm vào phần ngực khi gập người lên

5. Gập bụng nghiêng:

Bài tập gập bụng này được các chuyên gia đánh giá cực kỳ hiệu quả trong việc đánh tan mỡ vùng bụng và rèn luyện các cơ hai bên sườn cực nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang trái, đặt chân trái lên trên chân phải
• Đưa tay trái thẳng ra phía trước, tay phải đưa lên chạm với đầu
• Nâng đầu và tay phải lên cao hết mức, bắt đầu gập cơ xiên
• Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu
• Chuyển nằm nghiêng sang phải và thực hiện tương tự

Lưu ý khi thực hiện:

• Không nghiêng vai sang một bên
• Thực hiện đều và chậm rãi, tránh hấp tấp tổn thương vùng đốt sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm

6. Gập bụng ngược:

Với các động tác đơn giản, dễ thực hiện, bài tập thể dục giảm mỡ bụng này cũng rất được các chị em ưa chuộng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt chân sao cho cẳng chân vuông góc so với đùi, đầu gối gập vuông góc 90 độ. Hai tay để sau đầu
• Hít sâu, nâng dần phần hông lên và kéo đầu gối lên sát phần ngực nhất có thể, giữ tư thế từ 1 – 2s rồi về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần/1 đợt. 

Lưu ý khi thực hiện:

• Trong quá trình tập chú ý giữ thẳng lưng để tránh chấn thương, nhức mỏi.
• Có thể để hai tay sau đầu hoặc để thẳng tay xuôi theo thân người, úp sấp lòng bàn tay xuống sàn.

7. Nâng chân dọc

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện vòng eo, săn chắc cơ bụng, tạo sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, giữ phần lưng, mông nằm sát bề mặt. Hai chân giơ cao, đồng thời để hai tay sau đầu.
• Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu, gập người lên trong khi thở ra chậm rãi.
• Hạ người xuống, hít sâu lần nữa và thở ra khi gập lên.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần/đợt, một ngày từ 2 – 3 đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ lưng và hông sát với bề mặt sàn để tránh tổn thương phần cột sống
• Luôn nhớ hít vào khi hạ người và thở ra khi gập lên

7. Đạp xe đạp:

Bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu kết hợp nhịp nhàng ở cả phần bụng, đùi và chân, làm thon gọn cùng lúc các bộ phận này.

 

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, để hai tay sau đầu như các bài gập bụng thông thường.
• Nâng dần 2 chân lên cao, uốn cong đầu gối về phía trên.
• Cố gắng để đầu gối phải chạm vào ngực trái, giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Hạ gối xuống và thực hiện tương tự cho hướng ngược lại.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác trong mỗi lần tập.

Lưu ý khi thực hiện:

• Luôn giữ lưng ép sát mặt sàn, tránh hở phần lưng để giảm nguy cơ chấn thương.

8. Tập giãn cơ:

Không còn là những động tác ở tư thế nằm, bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi chùng xuống. Hai tay thẳng, song song với mặt đất
• Đưa chân phải về phía trước một bước, gập đầu gối vuông góc. 
• Giữ lưng thẳng, sau đó nhẹ nhàng xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải
• Thực hiện xoay hông 10-15 lần/1 đợt. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Có thể cầm tạ trong lúc tập để nâng cao hiệu quả.
• Lưng và tay luôn phải thẳng.
• Không đẩy người về phía trước khi chân bước lên.

9. Giữ bụng rỗng:

Đây được xem là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất để giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà cho các chị em.

Cách thực hiện: 

• Giữ người ở tư thế đầu gối và lòng bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Hít thở đều đặn, thả lỏng cơ thể.
• Thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy khí ra.
• Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong vòng 30 – 40s.

Lưu ý khi thực hiện:

• Không sử dụng ngực để đẩy hơi thở ra
• Luôn giữ lưng thẳng song song với mặt sàn

10. Nâng chân với ghế:

Chỉ với một chiếc ghế có phần tựa lưng, bạn đã có thể tập bài tập chuyên nghiệp như các phòng tập thể hình để giảm mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, thả lỏng vai, hai tay bám vào thành ghế hoặc chống hông để lấy điểm tựa.
• Hít thật sâu, xoay hông qua hai bên trái, phải. Từ từ nâng cả hai chân lên cao.
• Nhẹ nhàng thở ra, kéo đầu gối chạm vào ngực, giữ tư thế trong khoảng 5s rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này trong 10 – 20 lần/đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ lưng thẳng song song với ghế trong khi tập.
• Bám chắc ghế để giữ chắc điểm tựa cho bài tập.

11. Bài tập cắt kéo:

Bài tập này vận dụng sự vận động của hai chân để đánh tan mỡ ở phần bụng dưới, phần mỡ được xem là khó giảm trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân để trên không.
• Đá chéo chân nọ sang chân kia. Đẩy nhanh dần tốc độ khi đã quen với động tác.
• Lặp đi lặp lại trong khoảng 30s rồi nghỉ.

Lưu ý khi thực hiện:

• Chú ý không nâng đầu và vai lên khi đang đá chéo chân.

12. Tập nâng hông:

Bên cạnh giảm mỡ bụng nhanh chóng, bài tập này còn giúp hông săn chắc và tăng sự dẻo dai cho cơ thể rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, 2 tay duỗi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, chân vuông góc mặt sàn. 
• Hít sâu và siết cơ bụng. Nâng phần chân, hông và bụng lên cao. 
• Lặp lại khoảng 15 – 20 lần/đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Lúc mới bắt đầu, chưa quen thì bạn có thể để chân dựa vào tường để dễ thực hiện và bớt mỏi hơn.

13. Bài tập xoay hông hai bên:

Bài tập này giúp bạn giảm nhanh mỡ hai bên hông, phù hợp để bạn tập trước khi ngủ hoặc mỗi buổi sáng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, đầu gối hơi gập, chân giơ hơi cao tạo thành hình chữ V với thân người, mũi chân hướng lên cao. Hai tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau để trước ngực.
• Giữ nguyên phần mông. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi đưa hai đầu gối sang phải.
• Lặp lại các động tác liên tục 10 lần cho cả hai bên trái – phải.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ nguyên vị trí hai tay và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

14. Tập bơi trên cạn

Đây là bài tập giảm mỡ bụng được đánh giá tích cực từ nhiều chuyên gia bởi nó tác động rất lớn đến vùng bụng, hông, bắp chân và đùi, giúp tiêu mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, nâng tay, chân và đầu để không tiếp xúc với mặt sàn.
• Lấy phần bụng làm điểm tựa để thực hiện các động tác. Hít vào, nâng tay phải và chân trái lên cao. 
• Thở ra nhẹ nhàng, đổi động tác chân nọ tay kia. 
• Thực hiện liên tiếp 10 lần/đợt.

Lưu ý khi thực hiện:

• Hai chân khép sát vào nhau, chân và tay duỗi thẳng, cố gắng nâng thân trên càng cao càng tốt.

15. Làm nóng cơ bụng:

Bài tập này đặc biệt phù hợp với các bạn không có nhiều thời gian để tập luyện nhưng vẫn luôn mong muốn có một vòng eo thon thả.

 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hơi gập đầu gối, bàn chân để trên mặt sàn.
• Hít sâu vào, rướn cằm sao cho chạm tới phần ngực.
• Thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu, cố và vai lên khỏi sàn, nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vào.
• Trở về vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại các động tác khoảng 8-10 lần.

Lưu ý khi thực hiện:

• Luôn để bàn chân chạm mặt sàn làm điểm tựa.
• Giữ lưng sát mặt sàn để tránh bị chấn thương.

16. Nâng chân vuông góc

Đây là bài tập giảm mỡ bụng khá nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi theo thân người. Từ từ nâng hai chân lên cách sàn 20 – 30cm và siết chặt cơ bụng.
• Tiếp tục nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra và từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần nữa hoặc tới khi mỏi cơ thì dừng lại. Mỗi buổi tập nên tập ít nhất 3-4 đợt

Lưu ý khi thực hiện:

• Không để chân chạm sàn khi thực hiện động tác đưa chân về vị trí ban đầu.

17. Gập bụng chữ V:

Bài tập nâng cấp từ động tác gập bụng cơ bản này sẽ giúp tác động mạnh hơn lên vùng cơ bụng dưới, giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân, hai tay để thẳng qua đầu.
• Từ từ nâng thân trên và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 3s.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ nhịp hít vào, thở ra đều đặn khi thực hiện các động tác.

18. Side Plank:

Đây là một dạng biến thể của bài tập Plank với tư thế nghiêng, có độ khó cao hơn và hiệu quả cũng cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank rồi từ từ xoay người sang một bên, chống 1 khuỷu tay lên sàn.
• Nâng dần phần hông lên một cách nhẹ nhàng rồi hạ xuống. 
• Lặp lại liên tục động tác khoảng 15 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý khi thực hiện:

• Thực hiện quá trình hít thở đều khi thực hiện động tác này.

19. Bài tập Roll-up:

Bài tập giảm mỡ bụng này chủ yếu đánh vào phần mỡ ở vùng bụng trung tâm và bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon thả toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép chặt, bàn chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra sau tai.
• Hít vào, từ từ duỗi hai tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục hít vào, nâng đầu và cuộn dần lên về phía trước.
• Thở ra, tiếp tục duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng để chạm trán vào gối.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 
• Lặp lại các động tác khoảng 10 – 12 lần.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ lưng thẳng trên thảm khi thực hiện động tác cuộn về phía trước. 

20. Bài tập Floor Bridge

Hay còn được gọi là tư thế Kegel, bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhẹ nhàng nhưng không kém phần hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai đầu gối lại vuông góc, hai bàn chân đặt lên sàn nhà, hai tay đặt duỗi thẳng theo thân người
• Nâng người lên sao cho phần vai, lưng, hông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần/đợt, thực hiện 4 đợt để đạt hiệu quả cao.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ nhịp thở đều đặn khi thực hiện các động tác.
• Đảm bảo phần vai, lưng, hông, đùi và đầu gối luôn nằm trên một đường thẳng.

 

Trên đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng và đơn giản ngay tại nhà cho những cô nàng đang khao khát “vòng eo 56”. Vẫn còn nhiều bài tập khác sẽ liên tục được update trong thời gian tới. Follow Fanpage Jagodo Việt Nam – Hàng Nhật Nhập Khẩu và blog Jagodo để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích và nhận tư vấn chuyên sâu về sức khỏe, sắc đẹp nhé. 

Tham khảo và tổng hợp theo nguồn: Prevention, cult.fit.